여름철 운동

여름철 '최고의 보약' 운동 하면

여름철 '최고의 보약' 운동 하면

월드컵 열기 때문일까. 예년보다 일찍 찾아온 더위가 한낮을 달구는 요즘, 벌써부터 쉽게 짜증을 내거나 무력증을 호소하는 사람들이 늘고 있다.

무덥고 습한 날씨에 인체는 가장 먼저 피부혈관이 확장돼 혈색이 좋아지는 반면, 위장기능이 약화돼 식욕부진이나 소화불량을 일으키기 쉽다. 신진대사도 떨어져 나른하고 피곤을 더 느끼며, 땀의 배출이 많아지면서 갈증, 탈수증상, 피부 불쾌감, 체온조절기능 약화 등이 뒤따른다. 정서불안도 가중돼 짜증스럽고 신경이 날카로워지기도 한다.

<어떻게 좋은가>

손가락 하나 까딱하기 싫은 여름철에 더위라도 먹으면 어떻게 하려고 운동을 하느냐고 반문하는 사람들도 있겠지만, 여름철 무력증과 스트레스를 이기는 방법으로 운동 만한 게 없다는 것이 전문가들의 견해다. 외부 환경에 대한 신체 적응력을 키우고 신체의 활력을 회복시키는 데 무엇보다 운동이 필요하다는 것. 입맛을 잃기 쉬운 계절에 입맛이 좋아지는 것도 여름철 운동의 혜택 가운데 하나다. 무더위와 짜증 극복을 위한 여름철 운동요령과 종류, 무더위를 이기는 법 등에 대해 알아본다.

◆여름철 운동요령

 

운동은 계절과 관계없이 필요하지만 특히 여름철에는 때와 장소를 가려서 하는 것이 중요하다. 태양이 강렬한 한낮의 야외운동은 오히려 해가 될 수 있다. 오전 11시에서 오후 4시까지는 자외선이 강해 화상이나 열손상을 입기 쉽기 때문. 따라서 아침 저녁으로 선선할 때 자신의 체질에 맞는 운동을 골라서 하는 것이 바람직하다. 하지만 도시에선 새벽 시간대도 좋지 않다. 낮에 오염물질이 대기중에 올라갔다가 기온이 떨어지는 새벽에 내려오기 때문이다.

여름철 운동은 지치기 쉬우므로 장시간 운동을 피하되 1회당 30분∼1시간 가량이 적당하다. 섭씨 21도, 습도 70% 이상의 고온다습한 환경에서는 신체의 정상적인 체온 조절능력이 장애를 받을 수 있어 탈수나 열탈진, 열사병을 유발할 수 있다. 습도가 높은 날은 땀이 대기로 방출되기 어렵기 때문에 운동강도를 낮추거나 지속적인 운동보다는 간헐적으로 휴식시간을 갖는 것이 좋다. 운동 후 충분한 휴식을 취하는 것도 잊지 말아야 한다.

여름철 운동에 적응하기 위해 일주일 가량 점증적인 운동 프로그램을 실시하는 것도 바람직하다. 첫날은 약 20분 정도 운동을 하고, 이틀째부터 운동시간과 강도를 조금씩 늘려나가는 방법이다. 운동에 적응이 된 뒤부터는 일주일에 3∼5회 정도 하되 매회 숨이 찰 때까지 해야 효과가 있다.

◆여름철엔 어떤 운동을 하나=근력이나 유연성을 높이는 무산소 운동으로 역기 들기, 계단 오르기, 골프 연습, 기 훈련 등을 들 수 있다. 또 심장과 폐를 튼튼히 하는 유산소 운동으로 빨리 걷기, 등산 수영, 테니스, 골프 등이 있다. 무산소 운동은 하고 나면 주로 근육이 아프고 땀이 많이 나는 반면, 유산소 운동은 운동을 하면서 숨이 찬 것이 특징이다. 대부분의 운동은 같은 운동이라도 사실 실외에서 하는 것이 효과적이다. 그렇지만 여름철 실외환경이 지나치게 고온다습하면 냉방시설이 잘 돼 있는 스쿼시 볼링 탁구 농구 등의 실내 스포츠도 권장할 만하다.

특히 여름철에 빠뜨릴 수 없는 운동이 수영이다. 수영은 전신을 사용하는 유산소 운동이므로 에너지 소모량이 많아 비만증을 치료할 수 있고, 근력강화와 유연성 증진을 위해 적절한 운동이다. 물속에서 하므로 체온 상승효과가 육상운동보다 적어 열손상을 예방할 수 있다는 것도 장점이다. 부력으로 인해 하중이 경감, 관절염이 있거나 운동으로 인해 부상을 입은 사람도 할 수 있다. 수영시간은 보통 30분에서 1시간 가량이 좋고 준비운동은 필수다.◆도움말=서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 소장, 서울대병원 가정의학과 유태우 교수, 을지대병원 재활의학과 김현정 교수

<이런경우 조심>

더운 환경에서 운동할 때는 체열을 방출하기 위해 피부의 혈류 순환량과 발한량이 증가되며, 이는 심각한 체액부족 현상과 유산소 능력의 저하를 유발하기도 한다. 이런 상태가 지속되면 혈장량의 감소와 체온 조절기능의 저하로 심각한 열질환을 일으킬 수 있다. 따라서 운동량의 저하와 열질환의 발생을 예방하기 위한 수분-전해질의 보충이나 운동-트레이닝의 조건에 대한 철저한 이해가 필요하다.

여름철 운동에서 특히 주의해야 할 점은 저나트륨 현상의 열성 근육경련(쥐가 남)과 탈수가 원인인 열피비 등이다. 열성 근육경련은 땀으로 나트륨(소금)이 지나치게 배설돼 생기는 것으로 마사지로 경련을 푼 뒤 서늘한 곳에서 휴식을 취하며 소금을 섭취하거나 스포츠음료를 마시면 치료된다. 열피비는 많은 사람들이 열사병으로 오인하는 것으로 보통 복통이나 메스꺼움 등의 위장 증세와 함께 두통 어지러움 실신 등의 증세를 일으킨다. 열사병과 다른 점은 땀을 흘리고 체온이 정상이거나 미열이라는 점이다. 3분 이상 마무리 운동을 하고 서늘한 곳에서 휴식하면서 충분한 수면과 수분섭취를 하면 회복된다.

운동 중에 마시는 음료에는 여러 가지가 있지만 2.5% 이하의 당분을 함유한 음료가 권장되며, 운동중에 탄산 음료는 좋지 않다. 밀도가 높고 지속적인 근육 운동을 필요로 하는 스포츠의 경우, 드링크류 안의 당분은 거의 아무런 도움이 되지 않는다. 근육은 설탕이 들어간 드링크류를 마셨다고 해서 소모된 칼로리가 보충되는 것이 아니기 때문이다.

여름철 운동에서 복장을 제대로 갖추는 것도 중요하다. 덥다고 맨몸으로 뛰거나 살을 빼겠다고 땀복을 입는 것 등을 피해야 한다. 맨몸으로 운동할 경우 피부가 태양에 직접 노출돼 가벼운 일광화상을 입거나 피부암에 걸릴 가능성이 있다. 땀복 역시 통풍이 안돼 체온상승을 불러와 탈수와 열질환의 원인이 된다. 따라서 광선을 반사할 수 있는 밝은 색의 얇은 면옷을 착용하되 통풍이 잘 되고 땀을 잘 흡수할 수 있는 헐렁한 옷이 좋다. 자외선으로부터 머리를 보호할 수 있도록 모자를 쓰는 것도 바람직하다.

경희의대 정형외과 정덕환 교수는 "하절기 운동으로 인한 스포츠 손상은 국소적인 것보다는 열사병이나 탈수-탈진 상태 등 전신적인 것이 많기 때문에 평소에 꾸준한 운동으로 체력을 보강해 둘 필요가 있다"며 "스포츠 손상을 예방하려면 충분한 준비 운동과 운동의 강도, 운동 시간 등을 점진적으로 증가해 나가는 자세가 무엇보다 중요하다"고 강조했다.